Эту адаптацию авто-терапевтической техники Дугласа Татарина я сделал около полугода назад, надеюсь, она поможет и вам.
Основной мотив Дугласа: почему умные, работающие над собой и, простите, "духовные", люди делают херню? Что можно сделать со слепыми пятнами в оценке своих действий?
Один из возможных подходов рассматривает психику в качестве совокупности более-менее, как они сами считают, самостоятельных индивидов, может быть даже "семьи", где есть и родители, и обиженные дети. Собственно, схожий подход Ричарда Шварца так и называется: "Internal Family Systems". Аналогично, современная нейропсихология рассматривает управленческие функции (https://en.wikipedia.org/wiki/Executive_functions) мозга как взаимодействие подсистем, как совет директоров компании и уровни менеджмента со сложными обратными связями, а не одного, волшебного, чудо субъекта, что-то там не пойми как "решающего" в нарушение общего, для компании, положения дел.
Суть метода состоит в переборе типичных, встречающихся у всех, не обоснованных предположений на свой счёт, здесь — "базовые ощущения", с необходимостью вызывающих сильные, "базовые эмоции". Но если базовые ощущения не требуют никого и ничего, что бы быть переживаемыми, то "межперсональные взгляды" существуют только во взаимодействии с другими.
Удачно подобранное необоснованное утверждение вызывает массу чувств в теле и сознании, это ни с чем не спутаешь, и это есть у всех. Самым простым вариантом разрешения будет прореветь это всё к чертям собачьим, но есть и более тонкие опции.
Иначе говоря, мы находим то, что нас дёргает, и проживаем это, прощаем, принимаем и, тем самым, снимаем разделённость сознания, вероятность быть этим задетым в самый не подходящий момент в будущем и накосячить.
Можно сказать, что мы находим выделенную из целостности, обиженную и сжатую в комочек частичку, хлопаем её по плечу, обнимаем и она открывается к тому, что она –– часть целого, и не более того. Целое знает о части и принимает её в своей полноте. Больше не нужно беситься, орать, сидеть в углу и соплях. Всё снова на своих местах.
Дуглас выделил 4 базовых эмоции: злость, страх, грусть и радость.
9 базовых ощущений:
1. Я потерян
2. Я беспомощен
3. Я ничтожество
4. Я плохой
5. Я пуст, Я потерял
6. Я неадекватен
7. Мне одиноко
8. Я ничего не значу
9. Я безнадёжен
30 межперсональных взглядов:
1. Мне отказывают
2. Меня отвергают
3. Я разочарован
4. Меня не уважают
5. Мною пользуются
6. Мной крутят
7. Я виноват
8. Мне стыдно
9. Меня бросили
10. Меня игнорируют
11. Меня не берут в расчёт
12. Меня обвиняют
13. Меня обманули
14. Я сожалею
15. Я хуже других
16. Меня оскорбляет
17. Они меня осуждают
18. Меня предали
19. Меня ругают
20. Я смушаюсь
21. Я ранимый
22. Меня непонимают
23. Я ничего не значу
24. Я в тупике
25. Меня загнобили
26. Меня незаслуженно наказывают
27. Я лузер.
28. Мне нихера не хочется.
29. Меня пытаются контролировать
30. Я никому не доверяю
Алгоритм работы, звёздочки опциональны:
*1. Если мы уже знаем о каком-то триггере, дёргающей нас ситуации, её нужно описать.
2. Наблюдаем возникающие ощущения в теле.
*3. Назвать эмоцию: злость, страх, грусть или радость.
*4. В слух проговорить все 30 межперсональных взглядов по формуле: "я чувствую ЭМОЦИЯ по поводу ВЗГЛЯД". Отметить сочетания, вызывающие ответ.
5. В слух проговорить "я чувствую ОЩУЩЕНИЕ по поводу ВЗГЛЯД". Отметить сочетания, вызывающие ответ.
*6. Проговорить все подобранные триггеры: "Когда СИТУАЦИЯ случилось, мне казалось, что я ВЗГЛЯД, что было очень похоже на ОЩУЩЕНИЕ, и я чувствовал ЭМОЦИЮ.
Например: когда меня не позвали на день рождение в пятом классе, мне казалось что меня предали, я чувствовал себя беспомощным, и чувствовал гнев.
С тем, что возникает, можно делать много всего, но кажется самый простой вариант, повторюсь, это ничем не ограниченное принятие и прощения себя, своей памяти и действий, слёзы и даже рёв.
